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Guide de santé et d'activité physique pour débutants

À l'origine par sean10mm, modifié et actualisé par Liam Rosen. Traduit par Olivier D.

Des questions ? Des suggestions ? Envoyez-moi un courriel : 

SOMMAIRE

PARTIE I : INTRODUCTION PAR DES QUESTIONS & RÉPONSES ET DÉMYSTIFICATION GÉNÉRALE
PARTIE II : MENTALITÉ
PARTIE III : ALIMENTATION
PARTIE IV : ACTIVITÉ PHYSIQUE
PARTIE V : MESURER LES PROGRÈS
PARTIE VI: QUESTIONS & RÉPONSES COMPLÉMENTAIRES
PARTIE VII : REMERCIEMENTS

PARTIE I : INTRODUCTION PAR DES QUESTIONS & RÉPONSES ET DÉMYSTIFICATION GÉNÉRALE

Mon objectif n'est pas de devenir un obsédé du culturisme, je veux juste avoir une plus belle silhouette et une meilleure allure. Devrais-je lire ceci ?

Ce guide est fait pour ça. C'est un guide basique sur l'alimentation et l'activité physique pour les débutants qui veulent être en meilleure forme. Si vous voulez avoir une meilleure allure, améliorer l'ensemble de vos capacités physiques, ou simplement améliorer votre santé, continuez à lire. Si vous êtes culturiste ou pratiquant d'activités physiques, vous connaissez probablement déjà la plupart des informations de ce guide.

Je suis une femme ; est ce que cela me concerne ?

Tout vous concerne, effectivement. Avec très peu d'exceptions, les principes d'alimentation et d'exercice physique sont les mêmes pour les hommes que pour les femmes. Et ne vous inquiétez pas de devenir une bête féminine virile en levant des poids ; la plupart des femmes ne peuvent pas gagner en masse musculaire au même rythme que les hommes, peu importe l'intensité des entraînements. Souvenez-vous, les femmes culturistes soulèvent constamment des poids, mangent deux fois plus que vous et prennent des hormones mâles. Devenir super musclée n'arrive pas du jour au lendemain, cela prend des années de discipline et rigueur.

Un mot d'avertissement : beaucoup de magazines féminins sur la culture physique ont tendance à être vraiment idiots et fantaisistes, insistant sur des sujets comme "la perte de gras ciblée" qui étaient réfutées il y a 50 ans et essayant de vendre tout ce que les annonceurs veulent promouvoir ce mois-là. Si un magazine montre une bimbo mince soulevant des haltères de 5 livres, vous devriez probablement le jeter à la poubelle.

Il y a quelques notes spécifiques pour les femmes dans ce guide, mais elles sont rares, parce que les différences sont presque toujours insignifiantes dans le but de la promotion de la culture physique en général.

Il y a tous ces conseils contradictoires ! Je suis si confus !

Les méthodes pour améliorer la condition physique sont actuellement très bien comprises et à part quelques détails mineurs, elles ont très peu changé depuis les 30 dernières années. La plupart des contradictions apparentes sur les conseils en culture physique sont des arguments à couper les cheveux en quatre sur des points de détails qui ne concernent pas le débutant, ou alors sont dues à des bonimenteurs qui colportent des âneries. Il y a presque un consensus universel parmi les spécialistes à propos de ce qui fonctionne ou ne fonctionne pas. C'est ce sur quoi est basé ce guide.

Il y a deux éléments de base à prendre en considération : régime alimentaire et activité physique. Le même conseil pour chaque élément s'applique à peu près à tout le monde. Les exceptions sont les cas extrêmes, par exemple les personnes très obèses qui ont besoin de perdre une immense quantité de poids pour rester en vie et les personnes cherchant à atteindre des niveaux extrêmes de performance ou de développement musculaire. Ces deux cas sont hors contexte.

Ne pourrais-je pas juste travailler une partie grasse de mon corps pour faire partir cette graisse ? Puis-je juste faire des flexions abdominales au sol pour perdre mon ventre ?

Non. Ce qu'on appelle la " perte de gras ciblée " est un mythe. Vous ne pouvez pas entraîner une partie de votre corps pour que la graisse à cet endroit du corps parte ; ça ne fonctionne pas ainsi. Vous pouvez seulement réduire votre graisse corporelle globale, pas en ciblant une partie spécifique du corps. Imaginez un sceau avec un trou au fond. L'eau va s'écouler de façon uniforme de tous les côtés ; c'est à vous de créer le "trou".

Je veux avoir des abdos, quels exercices devrais-je faire ?

Comme dit le dicton, " les abdos sont fabriqués dans la cuisine". Avoir des abdos visibles a très peu à voir avec le fait de faire des exercices abdominaux, mais a beaucoup à voir avec la quantité de graisse corporelle que vous avez. Si vos abdos sont couverts d'une couche de graisse, quel que soit le type d'exercices d'abdominaux que vous faites, ils seront pratiquement inutiles. Et les exercices d'abdominaux ne vont pas faire partir la graisse de votre ventre non plus (voir le mythe sur la perte de gras ciblée susmentionné). Pour avoir des abdos visibles, il vous faut diminuer la quantité de graisse corporelle avec un régime et une activité physique. En général, les abdos deviennent visibles autour de 12 % de graisse corporelle, quoique cela varie d'une personne à l'autre. Bien que les exercices abdominaux font rarement une différence sur l'apparence de votre corps, ils peuvent être bénéfiques pour d'autres raisons. Si vous travaillez vos abdos, faites-le en tenant une charge lourde et en effectuant environ 5 à 10 répétitions.

J'ai une blessure/un handicap/une maladie chronique. Devrais-je suivre ce guide ?

Toute personne ayant un problème de santé diagnostiqué, devrait suivre le conseil de son médecin sur le niveau d'activité physique pouvant être pratiqué en toute sécurité. Si cela ne correspond pas à ce qu'indique ce guide, ne le suivez pas. Les conseils diététiques de ce guide sont pratiquement universels, mais il peut y avoir des états de santé spécifiques qui demandent des régimes différents. Ne négligez pas les conseils médicaux professionnels par rapport à ce que vous avez lu ici. Cela étant dit, la plupart des Médecins Généralistes ne sont pas des experts en santé et fitness. Consultez un nutritionniste ou un spécialiste du sport pour les meilleurs conseils. 

PARTIE II : MENTALITÉ

Il peut y avoir de nombreuses barrières mentales et émotionnelles à l'obtention d'une meilleure forme. Certaines sont assez extrêmes et sont hors contexte, telle que l'anorexie ou la boulimie Cependant, celles qui handicapent le plus grand nombre de personnes sont très simples et ne sont généralement pas difficiles à surmonter une fois qu'elles sont identifiées.

L'aspect le plus important n'est pas la spécificité d'un programme ou les détails d'un régime alimentaire (bien que ceux-là soient évidemment importants), mais comment vous voyez la situation. Je ne dis pas que votre esprit est plus fort que ce que vous faites en salle de fitness, bien que vous aurez besoin d'autodiscipline et de rigueur pour des raisons évidentes. Le problème principal est que la plupart des gens voient le fitness de façon déformée, incorrecte. C'est cela qu'ils se bloquent, pas parce que cela doit être si dur en soi-même. Ce que je veux dire est que vous ne pouvez pas considérer le régime alimentaire ou l'activité physique comme une épreuve à court terme qui s'arrête à un certain moment où vous n'êtes plus en mauvaise condition physique. Ils doivent être considérés comme des changements de mode de vie à long terme. Cela semble un peu effrayant, mais n'est pas vraiment un grand problème quand vous y réfléchissez et au moment où vous commencez à constater des résultats, vous serez motivé à continuer.

Considérez ceci : quand les gens commencent un régime alimentaire et une activité physique, ils sont souvent extrémistes à ce sujet. Ils essaient de s'entraîner deux fois par jour, sept jours par semaine, ou de se lancer dans un certain régime fou où ils ne mangent que 500 calories composées entièrement de thé à base de plantes et de l'écorce. Ils se font mal, tombent malade ou détestent la vie en générale et ils échouent. Puis ils se découragent, prennent du poids et ne sont plus en forme une fois de plus.

Cela était-il un échec de volonté ? En quelque sorte, mais le problème principal est que l'approche globale est fausse. Vous ne vous mettez pas en forme en vous tuant. Vous vous remettez en forme et surtout le restez, en accumulant des changements importants, mais vivables, dans votre style de vie au fil du temps et en l'améliorant progressivement. Non pas en passant par des horribles épreuves demandant une volonté olympique.

Manger sain doit devenir votre façon de manger la plupart du temps. L'activité physique doit devenir une habitude que vous faites au quotidien ou tous les deux jours, comme tondre le gazon ou sortir les poubelles. Si vous faites juste un peu mieux tout le temps, mais que vous vous y tenez vraiment, vous pouvez très rapidement accumuler des résultats importants et les améliorer sur le long terme. Une fois que vous remarquez des progrès sans avoir à vous tuer, cela devient très facile de continuer à progresser.  Manger sain doit devenir votre façon de manger la plupart du temps. L'activité physique doit devenir une habitude que vous faites au quotidien ou tous les deux jours, comme tondre le gazon ou sortir les poubelles. Si vous faites juste un peu mieux tout le temps, mais que vous vous y tenez vraiment, vous pouvez très rapidement accumuler des résultats importants et les améliorer sur le long terme. Une fois que vous remarquez des progrès sans avoir à vous tuer, cela devient très facile de continuer à progresser.

En tant qu'homme, vous pouvez perdre environ 1-2 livres de graisse ou gagner autour de 5 livres de muscles par semaine (les femmes développent moins de muscles pour une période donnée à cause de différences hormonales). C'est donc 50-100 livres de graisse et 25 livres de muscles par an. Dans un an vous aurez une bien meilleure forme que maintenant et dans trois vous aurez une forme exceptionnelle, supposant que vous soyez régulier et motivé. Nous savons comment fonctionne le corps, nous savons ce qu'il faut faire et nous savons combien de temps cela prend. Ne cherchez pas la facilité, le miracle, ou le "secret de la forme" que quelqu'un veut vous vendre. Vous voulez des résultats, pas de fausses promesses - restez fidèle à une routine et un régime et accrochez-vous.  En d'autres mots, soyez persévérant et patient.

Une autre chose à considérer est que beaucoup de gens trouvent difficile d'atteindre la forme souhaitée parce qu'ils ont de mauvaises habitudes, particulièrement quand il s'agit de l'alimentation. Certaines d'entre elles sont évidentes, mais beaucoup ne le sont pas. L'enseignement à propos du régime alimentaire et de l'activité physique est très incomplète et les médias (et même les magazines de fitness) rapportent souvent n'importe quoi qui rajoute à la confusion. Une partie du but de ce guide est de vous apprendre assez pour être capable d'identifier vos mauvaises habitudes dans un premier temps et non juste de les arrêter, mais de les remplacer par des habitudes positives. Les habitudes sont difficiles à changer, mais les récompenses pour remplacer les mauvaises habitudes par des bonnes sont immenses et durables. Après un court moment, vous ne ressentirez pas ces envies de sucreries ou de boissons gazeuses. Vous commencerez à vous sentir anxieux si vous ratez un jour d'entraînement. Vous penserez "Comment ai-je pu vivre comme ça ? Pourquoi ai-je passé ces années en étant en si mauvaise santé ? C'est tellement facile !" Ça l'est. Continuez à lire.

PARTIE III : ALIMENTATION

Introduction à l'alimentation

L'alimentation est probablement le seul facteur le plus important dans votre santé, votre composition corporelle et votre apparence globale.

La nourriture détermine votre grosseur. Si vous consommez plus de calories que vous en dépensez, vous allez grossir. Si vous consommez moins de calories que vous en dépensez, vous allez maigrir. Si vous répondez à vos besoins alimentaires, vous allez vous maintenir. Quel que soit votre métabolisme, la composition de votre corps, votre génétique ou peu importe, votre corps doit obéir aux lois de la physique et des impératifs biologiques. Attention, vos besoins caloriques peuvent changer au cours du temps. Mais au final, c'est vraiment à propos de calories consommées et calories dépensées. Tout le reste ne fait que blablater autour des limites de ce fait fondamental.

Vous ne pouvez pas grossir si vous ne mangez pas énormément. Cela marche pour les muscles, le gras, peu importe. Vous pouvez soulever d'énormes poids 10000 fois par jour et si vous ne mangez pas plus de calories que ce que vous dépensez, vous ne gagnerez pas un milligramme de masse. D'un autre côté, si vous brûlez 10000 calories par jour et consommez 11000 calories par jour, vous prendrez du poids. L'activité physique et le choix de nourriture jouent un grand rôle dans le devenir de ce poids additionnel (graisse ou muscle), mais le poids vient de la nourriture.

Cela étant dit, que devriez-vous manger ?

Conseils alimentaires généraux

Avant d'entrer dans le vif du sujet sur le calcul des calories et ainsi de suite, vous pouvez grandement améliorer votre santé en changeant de nombreux produits de base de votre alimentation et vos habitudes alimentaires. Cela semble compliqué, mais c'est vraiment très simple et relativement sans douleur. Je ne vais pas vous dire de manger l'écorce des arbres et des champignons par exemple. Ce genre de régime alimentaire extrémiste est pour les crétins.

Premièrement, les choses évidentes : la restauration rapide et les boissons gazeuses. Arrêtez-ça.

La restauration rapide est presque toujours malsaine, remplie de gras saturé et gras trans, très calorique et devrait ainsi être évitée par tout le monde. Le burger occasionnel est inoffensif au point de vue global, mais si la restauration rapide est une base de votre alimentation, arrêtez-la.

La boisson gazeuse est l'autre chose qui doit être considérablement réduite pour presque tout le monde. La boisson gazeuse est extrêmement calorique, n'a pas de valeur nutritionnelle, et pour de nombreuses raisons, vous devriez éviter de déverser une quantité massive de sucres simples dans votre système. Il y a un débat autour de la question des boissons gazeuses à calories réduites, si elles sont neutres ou encore mauvaises pour vous ; ma suggestion est de les limiter aussi. Il y a beaucoup de mythes négatifs non fondés à propos des boissons gazeuses à calories réduites et bien qu'elles soient plus saines que les boissons gazeuses ordinaires, elles peuvent vous faire garder l'assuétude de la nourriture trop sucrée. C'est probablement encore mieux de ne pas boire ce type de boissons. Buvez plutôt de l'eau et de temps en temps, un café ou un thé pour varier. Ainsi, après quelques mois, votre soif de boissons gazeuses commencera à se dissiper petit à petit.

Pour les amateurs de sucreries, tout genre de sucreries est un élevé en calories. Mais le pire de tout est sans doute la crème glacée, particulièrement les crèmes glacées haut-de-gamme. Un demi-litre peut vous fournir les besoins de quelques jours en gras saturé et la moitié de la quantité journalière de calories. Tu n'as plus besoin d'éviter le sucré - c'est ridicule. Il te faut simplement le consommer rarement et en plus petites quantités.

Finalement, soyez conscient que pleins de boissons au café "frappuchino" sont presque entièrement faites de matières grasses laitières et de sirops et peuvent avoir un montant absurde de calories. Le thé infusé et le café sont presque sans calories et un paquet de sucre ajoute environ 20 calories, mais certains de ces mélanges de "café" contiennent environ 400 calories.

Favorisez vos repas issus de la cuisine traditionnelle. Essayez de consommer le moins d'aliments transformés possible et essayez de manger seulement de la nourriture complète et naturelle. En mangeant ceci vous serez plus repu qu'avec les produits transformés et pour moins de calories. Il y a un tas de discussions sur certaines nourritures qui sont mauvaises et d'autres bonnes. Pratiquement, si c'était un régime naturel, si vous pouviez le faire chez vous, c'est bon (œufs, beurre, huile d'olive, avoine, fruits, …), sinon, ce n'est pas bon (margarine, boissons gazeuses, pizza, oursons à la guimauve …).

Beaucoup de gens font le premier pas vers la perte de poids simplement en éliminant les boissons gazeuses et le Bic Mac du contenu de leur régime. À part le fait qu'ils soient composés d'ingrédients malsains, la restauration rapide et les boissons gazeuses sont horribles parce qu'ils rendent facile à ingérer d'immenses quantités de calories sans que vous en ayez conscience. Je ne dis pas qu'il vous faut abandonner tout ce que vous aimez pour toujours. Simplement, vous ne pouvez pas avoir des aliments malsains évidents comme composante principale de votre alimentation. Avoir une portion de taille raisonnable d'un aliment "malsain" que vous aimez vraiment, 1 à 2 fois par semaine n'est pas un problème si le reste de votre régime est en ordre. Mais pour beaucoup de gens, la nourriture malsaine constitue leur régime alimentaire.

Les macronutriments et plus

Les glucides, les lipides et les protéines sont tous connus comme étant des macronutriments. Tous sont nécessaires et aucun n'est mauvais en soi. Pour résumer :

Les hydrates de carbone ("glucides"). 4 calories par gramme. Malgré ce que vous pouvez avoir entendu, ceux-là ne sont pas mauvais. Ils sont une source d'énergie nécessaire pour votre corps. Le problème est que les gens surconsomment certaines sources de glucides, plus particulièrement les sucres simples provenant des boissons gazeuses et des bonbons et les amidons du pain blanc. Toutefois, si vous devez réduire un des macronutriments, réduisez les glucides. Dans les cultures occidentales, les personnes consomment en moyenne, beaucoup trop de glucides.

Les protéines. 4 calories par gramme. Une protéine est formée d'une chaîne d'acides aminés liés, qui sont nécessaires à votre corps pour maintenir et réparer les dommages de ses muscles. La plupart des gens mangent assez de protéines, bien qu'avec un programme d'exercices intenses il faut en manger plus pour optimiser les résultats. Les protéines vous aident à perdre de la graisse [1][2], à construire du muscle, à diminuer la sensation de faim[1][2][3], à maintenir la masse corporelle sèche (muscle) au lieu d'un corps flasque et en mauvaise santé (gras) [1][2], vous aident à mieux récupérer après toutes sortes d'exercices, diminuent les courbatures et aident à perdre du poids (en combattant l'effet yoyo).

Il y a un certain nombre de mythes qui circulent en ce moment à propos des protéines, alors permettez-moi d'essayer de démystifier quelques-uns d'entre eux. Premièrement non, ils ne sont pas mauvais pour vous ou pour vos reins [1][2][3][4]. Vous avez besoin d'environ un gramme de protéine par livre de poids corporel (par exemple, vous avez besoin de 150 grammes de protéine si vous pesez 150 livres. Ce n'est pas grave si vous en consommez un peu moins, mais la règle du 1 gramme par livre de poids corporel est une bonne approximation) [1] [2] [3] [4][5]. Les sources de vos protéines doivent être de haute qualité[1] [2], comme celles énumérées dans la section "types d'aliments spécifiques que vous devriez manger". Vous avez probablement entendu que le corps rejette les protéines si vous ingérez plus qu'une certaine quantité à la fois (30 grammes est la valeur la plus citée). La réalité est qu'il n'y a pas d'évidence empirique pour que ce soit vrai.

Si vous ne pouvez pas vous débrouiller à inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation de sources naturelles, les protéines en poudre peuvent être la clé. TrueNutrition vend parmi les moins chères et les qualités les plus élevées de poudres de protéines (vous pouvez utiliser le code LMR104 pour avoir une remise de 5-10 % sur votre commande). Optimum Nutrition est une autre marque recommandée (ne vous obstinez pas avec les parfums, mon favori est le parfum de base Double Rich Chocolate). Il existe un nombre de choix différent de poudre de protéines avec une myriade de prix : lactosérum hydrolysé, l'un des choix les plus coûteux, passe par un processus de dénaturation qui lui donne un goût plus sucré et lui permet de se dissoudre plus facilement dans l'eau ou le lait. L'isolat de lactosérum contient des Acides Aminés Ramifiés (les BCAA (terme anglais)), éliminant le besoin d'acheter à part un supplément en BCAA plus coûteux. Toutefois, si vous avez un budget limité, le choix le moins coûteux peut généralement faire l'affaire.

Les lipides. 9 calories par gramme. Les lipides ne sont pas mauvais non plus. Manger des lipides alimentaires< /em> ne signifie pas que du gras corporel va instantanément apparaître sur vos cuisses ou votre cul ; votre corps ne fonctionne pas comme cela. Les lipides assurent une variété de fonctions nécessaires. Le problème est que les gens surconsomment les acides gras saturés et les acides gras trans, qui augmentent le taux de cholestérol LDL ("mauvais") et diminuent le cholestérol HDL ("bon") et les gens sous-consomment des acides gras sains comme les acides gras mono-insaturés (trouvés en forte concentration dans l'huile d'olive et l'huile de tournesol) et les acides gras Oméga-3 (trouvés dans le poisson, l'huile de lin et d'autres sources). À masses égales, les lipides contiennent plus de calories que les glucides et les protéines, ce qui rend les aliments en forte concentration de lipides très caloriques, d'où provient souvent leur mauvaise réputation.

D'autres nutriments importants :

L'alcool. L'alcool lui-même contient des calories (7 par gramme) et certaines boissons alcoolisées sont très caloriques en raison de leur teneur en sucre. S'il y a bien quelque chose d'inutile comme source de calories, c'est l'alcool. La consommation d'alcool a systématiquement été démontré d'avoir comme effets, des diminutions prolongées et significatives des taux de testostérone et d'hormone de croissance. De plus, cela inhibe aussi de manière directe la synthèse de protéines dans le corps. Si vous essayez de construire du muscle, la meilleure chose à faire est de réduire votre consommation d'alcool. Un peu c'est bien, mais l'excès ne l'est pas. Vous pouvez même vous en sortir avec le fait de vous saouler de temps en temps, si vous suivez le protocole décris ici.

Le cholestérol : j'inclus cet élément ici en tant que sous-ensemble de lipides, cependant techniquement ce n'est pas un macronutriment. Pour la plupart des personnes, le cholestérol dans la nourriture n'est pas directement interprété comme taux de cholestérol élevé dans le sang. Pour les gens avec un taux de cholestérol élevé, spécifiquement le cholestérol élevé de LDL ("mauvais"), concentrez-vous à éviter les acides gras saturés et les acides gras trans, qui contribuent à la production de cholestérol dans le foie.

Les fibres alimentaires : un sous-ensemble des glucides, toutefois les gens ne voient généralement pas les fibres de cette façon. Les fibres alimentaires ont beaucoup d'avantages pour la santé et presque tout le monde devrait en manger plus. Les fibres sont facilement obtenues de sources végétales, d'où une autre bonne raison de manger des légumes verts.

L'eau : Buvez plus d'eau. D'une certaine manière, l'eau régule pratiquement tous les processus du corps. Boire plus d'eau est quelque chose de simple et pratiquement gratuit que vous pouvez faire pour améliorer votre santé globale. L'hydratation remplace l'eau perdue à travers la transpiration, l'urine et d'autres fonctions du corps. La fatigue mentale et physique est un effet indésirable à court terme de la déshydratation dont l'effet à long terme conduit au risque de calculs rénaux. Enfin, boire beaucoup d'eau est essentiel pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement d'une manière sûre et ça permet d'absorber les nutriments des aliments et de les transporter dans tout le corps. La quantité recommandée varie d'une personne l'autre ( si vous avez entendu parler de 8 verres par jour, c'est débile ), mais il n'y a aucun danger à en boire plus.

Beaucoup de régimes alimentaires ont des pourcentages/”ratios de macronutriments” idéaux comme des composantes importantes de leur philosophie. Votre corps ne se soucie pas des ratios, il se soucie de la quantité de protéines que vous absorbez sans tenir compte de la somme des calories. De nombreux débats sont faits à propos de glucides contrelipides. Premièrement, le sujet est moins important que ce que pensent la plupart des gens, deuxièmement, cela varie en grande partie d'une personne à l'autre. Prenez vos protéines et végétaux et voyez à partir de quelle source ajouter vos glucides et lipides (et peut-être même plus de protéines) pour obtenir le reste de vos calories. Expérimentez un peu, voyez ce qui fonctionne le mieux.

Enfin, les régimes en vogue : keto, aucun lipide, aucune protéine, le-truc-bizarre-que-fait-votre-mère. Beaucoup d'entre eux sont centrés autour de l'équilibre glucides contre lipides, d'autres se basent sur un type d'aliment spécifique. Comme vous le savez sûrement, il n'y a aucune preuve que l'un est meilleur que l'autre. Si vous croyez en ces régimes, faites-les, rappelez-vous juste qu'au bout du compte, il s'agit de persévérance, de patience, de protéines et de calories. Si votre régime de choix remplit ces 4 conditions, il fonctionnera. Sinon, il ne fonctionnera pas.

Vitamines & minéraux

Les micronutriments sont essentiels au corps mais en petites quantités, comme les vitamines et les minéraux. En général, la plupart des gens n'en ont pas besoin en forte dose, du moment que leur régime soit optimal. Cependant, peu de gens ont un régime optimal et dans certains cas, il y a des preuves scientifiques que la supplémentation en micronutriments peut procurer des avantages concrets pour la santé. Rappelez-vous juste de toujours placer le régime, l'entraînement et le reste avant la supplémentation. Ceci s'applique aussi dans votre façon de dépenser votre argent : l'argent est mieux dépensé dans une salle de sport et la nourriture avant d'acheter des suppléments.

L'apport journalier recommandé est une base raisonnable pour la plupart des vitamines et minéraux, mais gardez à l'esprit que c'est une valeur minimum évitant le stade d'une carence nutritive, non pas la quantité optimale pour la meilleure santé ou performance et ne prend pas en compte la recherche la plus à jour. En conséquence, prendre un supplément multivitaminé qui vous procure une dose de 100 % d'AJR n'est pas nécessairement la meilleure façon de procéder, mais est une méthode raisonnable et prudente pour couvrir toutes insuffisances dans votre régime.

Gardez à l'esprit que les hommes auront besoin de multivitamines sans fer, tandis que les femmes en ont besoin avec du fer. En effet, 11 % des femmes entre 20 et 49 ans ont une carence en fer.

Depuis que je rédige ce guide, plusieurs personnes m'ont questionné à propos du sodium. Le sodium est généralement un élément dont la plupart des gens n'ont pas besoin de se sentir concernés. Votre corps a besoin d'une petite quantité de sodium pour fonctionner. Cependant, un excès de sodium peut provoquer de graves problèmes cardiaques le long de la ligne si vos reins ne peuvent pas le filtrer assez vite. Restez fidèle à l'indication alimentaire qui limite la consommation de sodium à 2300 mg par jour (cf. cet article pour de plus amples informations).

Le supplément qui est extrêmement bénéfique et soutenu par des preuves scientifiques est l'acide gras Oméga-3, qui s'obtient le plus souvent de l'huile de poisson. Voici donc un supplément que tout le monde devrait prendre. Ne vous concentrez pas sur la masse totale d'huile de poisson ; par contre, prenez assez d'huile de poisson pour avoir une quantité approximative de 720 mg d'EPA et 480 mg de DHA par jour. Si vous êtes en Amérique du Nord, la marque Kirkland Signature va vous donner le meilleur pour votre argent.

Un autre supplément, la vitamine D [1][2][3][4][5]. Quand vous vous exposez aux rayons du soleil, votre corps crée sa propre vitamine D, donc si vous ne vivez pas dans une zone ensoleillée, vous avez probablement une carence en vitamine D. Se supplémenter en vitamine D renforce les os, prévient le cancer et augmente le niveau de testostérones et la plupart des suppléments de vitamines D sont assez bon marché aussi. Encore une fois, à doses élevées, il y a des doutes sur la vitamine D pouvant être toxique, mais il assez difficile de vous intoxiquer à la vitamine D sachant qu'il vous faudrait prendre plus de 10000 UI/jour [1][2][3]. Assurez-vous de l'acheter sous la forme de vitamine D3 (cholécalciférol). Je recommande la version NOW Foods 5000 IU, qui assurera votre dose avec une capsule par jour.

Finalement, la créatine est un supplément sûr et efficace qui aidera un peu avec le besoin en force musculaire [1][2][3]. Prenez-la uniquement sous la forme de monohydrate elle est aussi efficace (ou plus) que les autres formes et beaucoup moins chère [1][2]. Prenez 5 grammes (1 cuillère à café) tous les jours à n'importe quel moment. Il n'est pas nécessaire de gaver ou de faire un cycle [1][2][3][4].

Mais que faire si vous voulez aller au-delà de cela et essayer de vous rapprocher d'une nutrition "optimale" par l'intermédiaire des suppléments ? Aborder en profondeur ce sujet est hors contexte, mais il y a quelques bases que vous devriez garder à l'esprit :

  1. L'apport maximal tolérable (AMT) est un repère raisonnable sur lequel se baser lorsque l'on essaye de déterminer la quantité maximum de vitamine que vous devriez prendre. Ça ne signifie pas que vous devriez suivre la valeur d'AMT de chaque vitamine, simplement que si vous restez en dessous de l'AMT, vous n'êtes pas sur le territoire risqué en termes de surdosage. Veuillez noter que l'AMT est souvent beaucoup plus élevé que l'AJR. Consultez le site de Council for Responsible Nutrition's sur les recommandations des vitamines et minéraux pour une liste de valeurs quotidiennes et les apports maximaux tolérés pour une quantité de vitamines et minéraux.

  2. Réfléchissez à ce que vous prenez et pourquoi vous le prenez. Recherchez des études scientifiques soutenant la valeur d'absorption dépassant l'AJR d'une vitamine ou d'un minéral donné. Et ne vous fixez pas sur une seule étude ; cherchez un consensus parmi les sources crédibles. Le site Examine est très bien, il compile de nombreuses études scientifiques autour de différents sujets de remise en forme.

  3. Rappelez-vous, ils sont appeléssuppléments pour une raison. Rechercher et acheter des suppléments ne sont pas des choses sur lesquelles les débutants devraient se concentrer. Concentrez-vous d'abord à bien organiser votre régime. Vous obtiendrez de meilleurs résultats à travers un entraînement un peu plus intensif et une alimentation un peu plus saine que plutôt penser à un supplément quelconque.

Gardez à l'esprit que je ne dis pas que vous devez faire tout cela pour être en bonne santé ou vous mettre en forme, toutefois un supplément en vitamine D et en Oméga-3 est fortement recommandé. D'autres suppléments sont dignes d'intérêts, mais ne sont en aucun cas indispensables. Si vous êtes intéressé à faire des recherches plus en profondeur sur les suppléments, je recommande fortement le guide de référence Objectifs-Suppléments du site Examine.com, l'une des seules sources impartiales et complètes d'informations sur les suppléments existants (oui, ça coûte de l'argent et oui, vous pouvez aider à soutenir ce guide en l'achetant à travers le lien référencé, mais ce n'est pas bien sûr une nécessité si vous débutez à peine).

Enfin, si vous apercevez une promotion d'un supplément pour lequel vous avez des doutes, utilisez le tableau Snake Oil comme référence. Le tableau retrace les suppléments populaires suivant la quantité de preuves scientifiques qui les soutiennent. Ce que vous devriez prendre se trouve tout en haut du tableau.

Types d'aliments spécifiques que vous devriez manger

Veuillez noter que la liste ci-dessous ne tient pas compte des condiments et garnitures ; elle énumère juste de bons produits alimentaires. Par exemple, la poitrine de dinde est très bonne pour vous. La poitrine de dinde couverte d'une sauce à la crème épaisse ou frite dans du saindoux ne l'est pas. Utilisez votre cerveau là.

Vos bases alimentaires devraient inclure :

Quelques notes pour les végétariens

Ne pas manger de la viande ou des aliments d'origine animale ne garantit pas que vous mangez bien. À part l'omission d'aliments d'origine animale, le même conseil de base s'applique à vous comme à tout le monde : mangez une variété d'aliments, mangez des aliments complets, limitez votre consommation en acides gras saturés et acides gras trans et restez fidèles aux huiles saines. Cependant, les végétariens ont d'autres soucis à prendre en considération :

La vitamine B12. C'est un nutriment pour lequel un régime végétarien peut avoir une insuffisance, parce que c'est un produit bactérien qui n'est pas très répandu dans les matières végétales. Vous devrez sans doute prendre un supplément en B12 ou du lait de soja renforcé en B12. Un manque en B12 peut entraîner une forme d'anémie.

Les acides gras Oméga-3, spécialement le DHA. Ce sont des acides gras essentiels que vous devez inclure dans votre régime. Le soja, les noix, les grains de lin, les grains de citrouilles et l'huile de colza sont de bonnes sources d'autres acides gras essentiels, mais pas le DHA. Le choix le plus judicieux serait de prendre un supplément végétarien en Oméga-3 qui contient spécifiquement du DHA comme ingrédient principal. Les non-végétariens obtiennent une quantité passable (bien que sous-optimale) d'acides gras essentiels à partir des œufs, des poissons et des fruits de mer.

Le calcium. Cela peut être plus difficile à obtenir assez de calcium si vous ne consommez pas des produits laitiers. Les légumes verts feuillus (pas la simple laitue iceberg, je veux dire le truc vert foncé), le soja, les amandes, les avoines, la plupart des haricots et les grains de sésame peuvent être de bonnes sources alternatives de calcium. Vous pourriez considérer un supplément contenant du calcium. Les non-végétariens obtiennent en général assez de calcium ; il s'obtient juste de sources laitières élevées en acides gras saturés.

Le fer. Le fer est disponible dans plusieurs produits à base de plantes comme les grains complets, les noix et les légumes verts feuillus. Cependant, le fer ne peut être facilement absorbé de ces sources-là aussi souvent que les sources comme les viandes rouges. La bonne nouvelle est que la consommation adéquate de vitamine C, dont les végétariens peuvent facilement en obtenir beaucoup, aide énormément à l'absorption du fer. Les non-végétariens obtiennent assez de fer en général à partir de la viande, mais c'est en général à partir de viandes élevées en acides gras saturés.

Un bon mélange d'aliments et une multivitamine végétarienne peut en gros, contredire la plupart des notions négatives de même le régime végétarien le plus strict. Le végétarisme ne vous fait pas passer pour une nouille maigre ; il existe même des culturistes végétaliens. Il vous faut considérer des notions nutritionnelles complémentaires, mais vous aurez aussi tendance à éviter les pièges des régimes non-végétariens, notamment une consommation dangereusement élevée en acides gras saturés. Veuillez noter que presque tous les suppléments sont maintenant disponibles en versions végétariennes.

En ce qui concerne le gain en masse musculaire, les végétariens auront besoin de chercher plus pour trouver des protéines. Les laitiers, la poudre de protéines, les œufs et le tofu peuvent aider à en trouver. Les végétaliens ont le plus de mal pour cette tâche : le petit pois, le chanvre, la lentille et la protéine de soja sont tous disponibles, mais les études ont démontré que ces formes de protéines sont biologiquement inférieures aux protéines laitières.

Plus d'informations sur les besoins du régime végétarien peuvent être consulté sur Vegetarian Resource Group.

Les méthodes de cuisson plus saines

Les méthodes suivantes sont généralement des façons saines de cuisson, car elles ajoutent peu ou pas de matières grasses malsaines.

Le meilleur conseil je peux donner est d'apprendre à cuisiner, ainsi vous pouvez mieux contrôler votre régime. C'est vraiment très facile à faire et peut impressionner des partenaires potentiels. N'importe quel livre de cuisine pour débutants peut vous lancer. Il est difficile de ne pas pouvoir améliorer votre régime juste le fait de préparer vos propres aliments ; la nourriture au restaurant n'est généralement pas beaucoup mieux que la restauration rapide et ils vous en donnent beaucoup trop.

Compter les calories

Le régime alimentaire se résume à manger la quantité correcte de calories et de protéines. En ce qui concerne les autres macronutriments, mangez-en plus si vous voulez gagnez en muscle et mangez-en moins si vous voulez perdre du gras [1][2][3][4][5]. Non, vous ne pouvez pas faire les deux à la fois - du moins pas si vous êtes un vrai débutant (pour un court moment), vous utilisez des stéroïdes, ou si vous êtes prêt à attendre une décennie pour voir des changements importants. Le corps ne fait pas ça tout simplement. Si vous voulez rester mince en gagnant en muscles, vous devez faire deux choses : manger beaucoup de protéines et s'entraîner.

Pour gagner en muscles, prenez [16-18*(poids actuel en livres)] calories par jour, tous les jours. Par exemple, si vous pesez 150 lb vous devez viser [16-18*150], qui font 2400-2700 calories par jour. Vous devriez gagner à peu près 4 lb par mois, pas plus sinon vous gagnerez du gras supplémentaire, pas moins sinon vous ne gagnerez pas en muscles assez rapidement ; ajustez donc les calories en conséquence, en hausse pour assurer la croissance musculaire, ou en baisse pour empêcher l'obtention de gras excessifs. Oui, vous pourriez obtenir du gras durant le parcours ; les choses sont ainsi faites. Oui, vous devrez probablement manger beaucoup plus que ce dont vous êtes confortable. Les gens qui disent "je mange beaucoup et je suis toujours maigre!" ne mangent pas assez ou ne comptent pas correctement leurs calories.

Pour perdre de la graisse, mangez [10-12*(poids actuel en livres)] calories par jour. Par exemple, si vous pesez 200 lb, visez 2000-2400 calories par jour. Assurez-vous de maintenir un niveau de protéines élevé afin d'épargner la masse corporelle sèche et réduisez vos glucides et lipides. Oui, vous allez perdre en masse musculaire ; les choses sont ainsi faites. Oui, vous allez toujours avoir besoin de lever des poids 3 x par semaine.

Pour maintenir votre poids actuel, visez [14-15*(poids actuel en livres)] calories par jour [1][2][3].

Le meilleur outil que j'ai trouvé pour faire ces calculs est le Fat Loss Calculator du site Scooby's Workshop. Rentrez-y vos données et allez sur la boîte "Daily calories to maintain weight (TDEE)". Utilisez ce nombre pour fixer votre objectif. Si vous voudriez perdre une livre (~3500 calories) par semaine, soustrayez ce nombre de 500. Si j'ai besoin de manger 3000 calories par jour pour maintenir mon poids, je vais perdre une livre par semaine en mangeant 2500 calories par jour. Inversement, je prendrai une livre par semaine en mangeant 3500 calories par jour.

Beaucoup de gens utilisent une calculatrice de calories pour faciliter le calcul de calories. Quelques bonnes sont FitdayCronometer et The Daily Plate. Un site très utile qui vous permet d'obtenir les informations nutritionnelles de chaque aliment est WolframAlpha (par exemple si vous voulez trouver le contenu nutritionnel d'une tasse de fromage blanc, tapez simplement "1 tasse fromage blanc" et le moteur de recherche affichera vos résultats).

Ce lien fournit une explication sur les étiquettes nutritionnelles des aliments pour les gens de l'Amérique du Nord.

Presque tout le monde surévalue les calories brûlées. Vos entraînements matinaux ont l'air vraiment difficiles, mais vous ne vous déployez probablement pas autant ; votre corps réagit exagérément de votre soudain désire de ne pas être une limace paresseuse. Aussi, si vous ne vous chronométrez pas, 10 minutes peuvent facilement paraître 30 lors de vos premiers entraînements. Utilisez une montre pour chronométrer vos entraînements, ou alors si vous avez un smartphone, il y a une variété d'applications disponibles. J'ai eu des retours positifs concernant RunKeeper.

Presque tout le monde sous-estime les calories consommées. C'est parce que les portions réelles consommées ne correspondent pas aux mesures génériques de portions sur les étiquettes nutritionnelles ou sur les sites de calcul de calories. Par exemple, vous pourriez manger un steak de 8 oz, mais la portion de taille standard est typiquement autour de 3 oz. Cela vaut pour presque tout, alors essayez de maîtriser les vraies quantités que vous consommez.

Si vous suivez les valeurs de manière précise, il est impossible d'échouer. C'est la beauté de la thermodynamique.

À quelle fréquence/quand devrais-je manger ?

Ça n'a pas d'importance. Bien que beaucoup vont argumenter que vous pouvez accélérer votre métabolisme en mangeant davantage de repas par jour, une critique d'études pertinentes dévoile que c'est faux. Le bon sens dicte que trois repas par jour est très bien. Si vous vous forcez à manger davantage pour gagner du poids (par exemple, pour les culturistes), vous allez probablement avoir besoin de manger des repas plus copieux par jour juste pour fournir assez de calories à votre corps. Du moment que vous obtenez vos calories nécessaires d'ici la fin de la journée, vous êtes bien. Tout se résume à la préférence personnelle. Expérimentez et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Cela va de même pour les repas tard dans la nuit. Bien sûr, si vous mangez un gros plat de pâtes, vous pourrez rencontrer des difficultés à vous endormir, mais c'est tout. L'idée que de manger après une certaine heure amène le corps à stocker des calories sous forme de graisse est un mythe.

La nutrition pré et post entraînement est un sujet dont on en parle souvent dans la communauté de la remise en forme, majoritairement des personnes cherchant à vivre de la vente de suppléments post entraînement. Vous savez quoi ? Ils sont partiaux. Restez simple : prenez des protéines et des glucides 1-3 heures avant et 0-1,5 heures après. Vous pouvez suivre ce protocole si vous avez besoin de nombres exacts. Cela n'a pas besoin d'être immédiat. En effet, vous n'avez même pas besoin de protéines après l'entraînement supposant que vous ne vous entraînez pas à jeun [1][2][3][4][5][6][7][8]. Si vous ne pouvez rien digérer lors des entraînements, prenez une gourde de lactosérum et une source de glucides comme des bananes. Même en réduisant les glucides pour perdre de la graisse, vous devez manger des protéines et des glucides lors des entraînements; en manger avant va vous permettre de vous entraîner plus intensivement et vous devez en manger après parce que s'entraîner provoque la synthèse ainsi que la dégradation des protéines et pour inhiber ceci, des glucides et une bonne portion de protéines sont essentiels. 

S'affamer est mauvais, OK ?

La perte de graisse est en grande partie une question de réduire les calories et augmenter l'activité physique. Alors si 500 calories en moins par jour de ce qu'on a besoin pour maintenir son poids est bien, 2000 en moins est mieux, non ? Pas vraiment. Parce que sous un certain seuil, votre corps pense que vous êtes un de ces réfugiés affamés à la télé et réagit de telle sorte que ça dérange votre perte de poids à long terme.

Relisez cette phrase : s'affamer est une mauvaise façon de perdre du poids.

Pourquoi c'est ainsi :

Vous devez réaliser un déficit calorique claire mais tolérable pour maintenir la perte de graisse à long terme. Les personnes très obèses pourraient être prescrites des régimes très hypocaloriques par leur médecin, mais ceux-ci sont médicalement supervisés et conçus pour des gens qui doivent perdre du poids rapidement ou qui souffrent d'un problème sévère de santé. Faites attention et restez fidèle aux 500 calories en moins par jour que ce dont vous brûlez, ce qui est l'équivalent d'une livre perdue par semaine.

Plus d'infos sur le régime incorrect :

La nutrition des femmes

L'alimentation des femmes est à peu près identique à 99 % de celle des hommes. Quelques exceptions à prendre en compte :

PARTIE IV : ACTIVITÉ PHYSIQUE

Introduction à l'activité physique

Après tout ce bavardage sur l'importance du régime alimentaire, pourquoi s'entraîner ? Parce que même s'il n'est pas aussi important que le régime, il est quand même vraiment important pour votre santé et votre forme globale.

Donc l'entraînement facilite la perte de graisse et joue un grand rôle dans la composition de votre corps. Il y a deux types d'exercices, le cardio-vasculaire (alias cardio, l'aérobique, etc.) et la musculation (alias la fonte, la muscu, l'entraînement à charge, etc).

Le cardio : tout type d'exercice qui maintient constant un rythme cardiaque élevé pendant un temps relativement long, comme la course à pied, le cyclisme ou la machine elliptique

La musculation : assez explicite, vous faites des mouvements avec des surcharges de poids.

Cardio contre muscu

Pour la plupart des gens, atteindre leurs objectifs de forme exige qu'ils fassent un peu des deux, non pas l'un ou l'autre.

Je vais commencer avec le cas de la musculation, car il semble avoir le plus d'idées fausses qui lui sont associées.

Essayez-vous de perdre de la graisse ? Faites la musculation. Faire de la muscu brûle des tonnes de calories et le faire en parallèle avec un régime amènera à conserver plus de muscle et perdre plus de graisse qu'en faisant seulement le régime et/ou le cardio. Parce que ce qui compte quand on cherche à ne pas paraître affreux est LA PERTE DE GRAISSE, pas la perte de poids. Voulez-vous être cette personne qui perd beaucoup de poids et a toujours l'air flasque et incapable ? Bien sûr que non.

Essayez-vous seulement de "vous tonifier" ? Faites la musculation. "Se tonifier" est un terme un peu absurde, parce que vous ne tonifiez rien en effet. Vous pouvez seulement perdre de la graisse, gagner du muscle et faire de la muscu aide à réaliser les deux, en brûlant des calories et en favorisant la croissance musculaire. Comme je l'ai dit avant, vous devenez énorme en mangeant énormément, pas en faisant la musculation ; la muscu détermine combien de votre poids est musculaire vs. graisseux.

Êtes-vous une femme ? Faites la musculation, car j'ai déjà expliqué la raison pour laquelle la muscu ne vous transformera pas en homme et tous les autres avantages s'appliquent à vous. Et si vous êtes l'unique femme sur 1,000,000 qui est capable de gagner en masse musculaire comme un homme, arrêtez simplement de vous entraîner aussi intensivement et cela disparaîtra.

La musculation vous rend plus fort and et en meilleure santéaméliore votre posture, vous rend moins sujet aux blessures et fortifie vos os (ce qui le rend d'autant plus important pour les personnes âgées et les femmes). En plus, il accélère votre métabolisme même au repos - plus que le cardio à lui-seul.

Mais qu'en est-il du cardio ? Le cardio est bon pour tout le monde parce qu'il améliore votre endurance globale et votre capacité de vous entraîner sur une longue durée. Il favorise la santé cardio-vasculaire et contribue à la densité osseuse accrue. En plus, il fait fonctionner mieux à peu près tout le reste : le cardio aide à stabiliser les niveaux hormonaux (augmentation de la testostérone et amélioration de la sensibilité à l'insuline), améliore l'endurance et la récupération, il aide au corps à diriger l'énergie (calories) vers les muscles au lieu de la graisse, il aide au maintien de son poids/empêche "l'effet yo-yo", de manière générale vous garde en bonne santé et enfin brûle des calories.

Le cardio n'est ni nécessaire pour brûler de la graisse, ni interdit quand on construit du muscle - c'est juste une excuse des gens paresseux. En gros, la muscu est plus importante pour paraître coquet (oui, même pour les filles et les garçons coquets), mais pour la santé en général, le cardio est essentiel. Oh, et puis faire du cardio à jeun n'apporte aucun avantage, contrairement aux croyances répandues.

Mon conseil est d'alterner la muscu et le cardio, par exemple faire 3 jours de muscu, 2 jours de cardio et se reposer les deux autres jours. Faire les deux le même jour peut amener à un effort réduit pour l'un ou l'autre et ça cuit les gens généralement.

Quel type cardio devrais-je faire ?

Choisissez-en un. Sérieusement, ça n'a pas d'importance, dès lors que vous y restez fidèle. Progressez jusqu'à 30 minutes petit à petit et faites-le au rythme qui vous essouffle un peu et qui vous fait transpirer. À partir de là, essayez d'augmenter constamment l'intensité de votre entraînement. Cela peut se réaliser de différentes manières :

Commencez toujours par un échauffement où vous faites quelques minutes d'exercices à intensité faible et ensuite progressez graduellement à la vitesse et/ou résistance maximale. Cela vous fera sentir mieux pendant votre entraînement et réduira la probabilité de vous blesser.

Un exemple d'un excellent programme de démarrage de cardio est le programme Couch to 5K , qui commence au niveau patate sur canapé et vous transformera en quelqu'un étant capable de courir une distance de 5 km sans s'arrêter en seulement deux mois.

Si vous avez des douleurs aux articulations, faites plutôt la natation ou une machine elliptique, ou alors le cyclisme (vrai vélo ou stationnaire). Ceux-là vous permettront de vous entraîner sérieusement sans vous briser vos articulations.

La musculation - pouvoir reconnaître un bon programme

Il existe plusieurs bons programmes de musculation. Plus loin, j'énumérerai quelques exemples de ces programmes. Cela n'a pas vraiment d'importance celui que vous choisissez, du moment que vous les appliquez correctement. Vous allez remarquer que les bons programmes ont tous plusieurs points en communs.

D'abord, ils sont basés presque entièrement sur des mouvements composés. Les mouvements composés sont simplement des gestes qui impliquent le mouvement de 2 articulations différentes ou plus. Par exemple, la flexion du biceps sollicite une seule articulation (le coude). Un développé couché sollicite deux types d'articulations (les coudes et les épaules). Un mouvement composé est beaucoup mieux qu'un mouvement isolé (1 articulation), spécialement pour les débutants, pour plusieurs raisons.

Des exemples de mouvements composés comprennent :

Les mouvements isolés ne sont pas mauvais ou inutiles, mais ils sont un choix inefficace dans le développement musculaire global pour des débutants.

Deuxièmement, relatif au premier, les bons programmes travaillent tout le corps. Vous n'allez jamais atteindre les résultats que vous souhaitez en travaillant que vos bras et votre poitrine ; ça ne fonctionne pas ainsi.

Troisièmement, les bons programmes vous font déplacer une quantité importante de poids. Faire un programme efféminé où vous effectuer un grand nombre de répétitions avec des petits poids ne vous fera pas vraiment de bien (y compris si vous êtes, en effet, une fille). Pour stimuler la croissance musculaire au détriment de la graisse présente autour, vous devez stresser votre muscle avec une charge importante. Cela signifie d'utiliser assez de poids avec lesquels vous ne pouvez que 5-10 répétitions d'un mouvement composé avant d'avoir besoin de repos. Le nombre exact de répétitions ou de séries que vous faites n'est pas important, mais vous ne pouvez pas obtenir des résultats sans stresser vos muscles avec une vraie charge.

Quatrièmement, les bons programmes vous font utiliser des barres olympiques et/ou des haltères, pas des machines. Les exercices sur machines sont inférieurs à l'utilisation de poids libres dans presque toutes les situations. Tout programme d'entraînement basé sur l'utilisation des machines est plutôt stupide et surtout une perte de votre temps. Une exception que vous pourriez considérer est la machine à traction à charge guidée si vous n'êtes pas assez fort pour faire des tractions et si vous n'avez pas non plus une machine à traction avec assistance disponible, mais même ici le vrai exercice est nettement supérieur. Pour en savoir plus : Why weight machines are bad for almost everyone.

Tout régime d'entraînement qui fait travailler le corps entier 2-3 fois par semaine en utilisant quelques séries de mouvements composés à faibles répétitions et en augmentant la charge périodiquement est optimal pour les débutants. Vous gagnerez en force et en volume ce qui est très bien pour un débutant qui cherche à avoir une meilleure allure, à rester en bonne santé et en bonne forme.

La musculation - orientation générale pour suivre tout programme

Suivez vos progrès par écrit ! Je ne peux insister assez sur ce point. Écrivez combien vous avez soulevé & combien de fois vous l'avez soulevé à chaque séance. Vous n'aurez pas un sentiment de progrès concret si vous ne le faites pas et vous ne serez pas capable de vous rappeler de vos séances précédentes et vous allez tout ruiner. Chaque semaine, fixez-vous l'objectif de battre vos records de la semaine précédente. Si vous ne pouvez pas le faire, il serait temps d'analyser votre régime et votre sommeil, car quelque chose ne va pas.

Ne craignez pas les barres olympiques et les haltères. La clé pour bien les utiliser est de se concentrer sur la bonne technique (forme) et d'augmenter progressivement le poids que vous utilisez. Faites l'exercice seulement du moment que vous pouvez le faire correctement et que vous pouvez contrôler le poids. Si vous ne pouvez pas contrôler le poids, réduisez-le jusqu'à ce que vous en soyez capable.

Faites un bon échauffement. Quelques minutes de cardio léger est un bon échauffement général. Ensuite avant de commencer chaque exercice, faites 8-12 répétitions avec un poids léger. Beaucoup de séances de musculation ont un échauffement intégré où vous commencez avec un poids léger et ensuite vous augmentez le poids progressivement à chaque série. Voir ce lien pour des informations complémentaires sur l'échauffement.

L'important n'est pas le poids avec lequel vous débutez, mais celui avec lequel vous terminez. Soyez prudent au début, mais à partir de là, essayez d'ajouter constamment des poids ou augmentez le nombre de répétitions pour chaque exercice d'un entraînement à l'autre. Si vous faites ça, vous allez bientôt vous entraîner très intensivement. 2,5 % de poids supplémentaires chaque semaine est un objectif réaliste et au début, vous pourriez gagner plus comme 5 % par semaine. Cela semble peu, mais en l'accumulant sur une année c'est un progrès énorme de force.

Vous devez vous surpasser pour obtenir des résultats, mais ne soyez pas stupide. Les courbatures et les raideurs sont normales ; une douleur importante ne l'est pas. Si vous vous blessez, donnez-vous du temps pour récupérer à 100 % d'une blessure avant de reprendre, sinon vous allez tout simplement vous blesser à nouveau.

La plupart des exercices à barres olympiques peuvent être remplacés par leurs équivalents avec des haltères, ou vice versa et réaliser le même effet d'entraînement. En tant que débutant, vous pourriez trouver plus facile ou plus confortable de travailler avec des haltères et c'est bien. Les seules exceptions sont les flexions de jambes et les soulevés de terre, car il peut être difficile d'avoir suffisamment de poids sur les haltères sans le rendre très bizarre.

Vous avez besoin de jours de repos de muscu. N'essayez pas de vous entraîner lors d'un jour de repos dans un programme de muscu dans l'intention de vouloir progresser plus vite ; vous allez vous surentraîner et vous sentir pire, pas mieux.

Une note finale sur le repos entre chaque série : beaucoup de programmes ont des philosophies différentes à ce sujet, mais il n'est généralement pas important combien de temps vous laissez passer entre chaque série. 3-5 minutes de repos ce sont avérées être bien pour des gains de force [1][2][3][4][5].

La musculation : exemples de programmes

Ce qui suit sont de bons programmes authentiques à suivre pour la musculation. La clé à garder à l'esprit est que vous n'avez pas besoin d'un programme parfait pour vous, car aucun n'en existe de toute façon. Vous devez juste suivre un programme qui est fondamentalement sain et le travailler intensivement. Certains de ces programmes sont plus orientés culturiste ou plus orientés athlète, mais la vérité est que tous ont les mêmes bases et fonctionnent sur les mêmes principes de base. Pour une personne normale les travaillant intensivement, ils fourniront les résultats qu'une personne normale voudrait : plus de force, plus de muscle et moins de gras.

Bonnes routines pour débutant :

Bonnes routines pour intermédiaire :

Ces programmes sont plus avancés que leurs équivalents pour débutants et sont d'habitude pour des gens qui ont stagné leurs progrès sur l'un des programmes ci-dessus et ont recommencé à quelques reprises (c'est-à-dire ont un peu réduit les poids et ont repris à zéro).

Pour ceux encore indécis pour le choix du programme à suivre, Rohit Nair a créé une application internet géniale appelée le Fitness Program Picker, qui vous conseille un programme en fonction de vos objectifs souhaités.

La musculation : un programme simple pour débutant

Les gens semblent être rebutés par les programmes dont j'ai mentionné les liens hypertextes, soit parce qu'ils peuvent être truffés de jargon, ou alors parce qu'ils semblent être focalisés sur le culturiste ou l'athlète implacable. Ils le sont, mais les raisons pour lesquelles ces programmes fonctionnent pour eux sont les mêmes pour lesquelles ils fonctionneront pour vous ; ce sont des programmes de musculations fondamentalement sains. Gardez à l'esprit que vous n'allez pas faire un régime ou consommer des suppléments comme eux et vous commencerez avec des poids que vous pouvez maîtriser en vous améliorant progressivement. Donc il n'y a vraiment pas de problème avec une personne normale - homme ou femme - qui veut tout simplement avoir une meilleure allure et se sentir mieux en faisant un de ces programmes.

Cela étant dit, il semble y avoir une forte demande pour un programme de démarrage beaucoup plus simple. Donc le voici : Sean10mm's "Stripped" 5x5. Ce programme combine certains des meilleurs éléments du Starting Strength and 5x5 et les présente dans un format facile à comprendre pour les débutants.

La musculation - terminologie courante

Répétition (rép) Faire un exercice 1 fois d'une manière correcte
Série Un ensemble de répétitions. Si vous faites 5 répétitions à la suite et ensuite vous arrêtez, cela fait une série de 5 répétitions.
Intensité La quantité d'effort que vous réalisez.
Posture Si vous faites l'exercice d'une manière correcte ou pas. Une posture stricte est importante pour éviter les blessures & tirer le meilleur profit de l'exercice.
Barre Olympique (BB) Une barre longue pour insérer des disques de poids, destinée aux exercices à deux mains
Haltère (DB) Une barre courte avec des poids aux extrémités, destinée aux exercices à une main

La musculation - notes pour les femmes

Les mêmes principes s'appliquent aux hommes ainsi qu'aux femmes. Vraiment. Vous pouvez suivre un "programme de super dynamophile pour homme" aussi intensivement que vous pouvez pendant des années et ne jamais devenir énorme, seulement plus mince et plus forte et une meilleure allure.

Si d'une manière ou d'une autre vous remarquez des muscles que vous ne voulez pas, réduisez vos calories, ou réduisez l'intensité de vos entraînements de muscu et faites la différence avec plus de cardio. En arrêtant la musculation intensive, les muscles supplémentaires disparaîtront. Rappelez-vous que le gain de muscle est un processus lent et progressif.

Il y a un excellent article sur les femmes et la musculation ici : T-Nation - Fun With Women!

Stumptuous est un site génial dédié aux femmes et la muscu qui s'aligne étroitement avec les principes abordés dans ce guide.

L'étirement

Je voulais ajouter quelques notes rapides concernant l'étirement, car c'est une question courante de débutant et il y a quelques mythes qui lui sont associés. 
 
Premièrement, l'étirement statique (tout étirement fait sur place, en tenant X secondes) ne devrait jamais être fait avant un exercice. Cela peut occasionner une raideur musculaire plutôt que l'assouplissement, augmentant la probabilité du risque de blessure au corps et limitant la capacité de performance au muscle. À la place, faites des mouvements actifs simulant l'exercice que vous allez réaliser  (allezici pour un échantillon de protocole d'étirement). Avant une séance de musculation, faites les gestes que vous vous apprêtez à faire avec peu ou pas de poids. Avant une course à pied, trottinez légèrement. Avant de jouer à un sport, faites quelques exercices de plyométrie ou un échauffement actif. 
 
En ce qui concerne l'étirement après un entraînement, ce serait le meilleur moment pour effectuer des étirements statiques car les muscles sont chauds. Un lecteur (merci Jules !) a suggéré le Runner's World Complete Guide to Stretching.  

Si vous avez des soucis de posture, un mélange d'étirement, de renforcement musculaire et un maintien correct de la posture peut les rectifier. MobilityWOD fournit de bons entraînements quotidiens pour ceux avec des soucis de posture, des problèmes d'articulations ou simplement pour des gens qui veulent améliorer leur souplesse et leur performance.

PARTIE V : MESURER LES PROGRÈS

Le point le plus important de la mesure du progrès - tout type de progrès - est de faire le suivi par écrit. Que ce soit l'augmentation des charges que vous pouvez soulever, ou votre poids corporel qui baisse, notez-le ! Vous ne pouvez pas atteindre des objectifs si vous n'avez aucune idée de votre vrai progrès. Si vous préférez faire le suivi sur internet, allez voir Bodyspace ou DailyBurn.

Surveiller son poids

Le poids de votre corps ne comprend pas tout - sa composition est plus importante - mais il est certainement bon à savoir. Ce qui suit sont des conseils pour le suivi de votre poids.

Un piège courant dans le suivi de son poids est de se peser à des moments différents de la journée. Votre poids corporel peut facilement varier de 5 livres suivant la manière dont vous êtes hydraté, la dernière fois que vous avez mangé ou que vous avez fait vos besoins et ainsi de suite. Pour les résultats les plus cohérents, pesez-vous dès que vous vous levez le matin, de préférence avec les intestins complètement vides. Par ailleurs, c'est aussi un poids plus inférieur qu'à tout autre moment de la journée.

Ne vous pesez pas tous les jours, vous verrez trop de variations aléatoires pour savoir s'il se passe quelque chose et le changement global que vous cherchez ne sera que de quelques livres par semaine. Donc pesez-vous une fois par semaine.

Le progrès au-delà du poids en trop

Le truc à propos de votre poids, il ne te dit pas ce qui le compose, simplement la valeur totale de cette composition. Ce qui compte est de perdre de la graisse, pas en muscle, alors que se passe-t-il si le gras diminue et que le poids reste inchangé ou augmente ? Vous avez fait la différence dans le poids maigre, bien sûr. Vous perdez en taille dans les zones qui étaient remplies de graisse, parce que le muscle est plus dense que la graisse. Les gens qui font de bons programmes voient souvent des modifications au niveau de la taille des vêtements que leur changement de poids suggérerait. C'est une bonne chose, parce que le vrai progrès en termes d'apparence est mieux que ce que la balance vous dit.

La meilleure façon de suivre votre progrès global en termes d'apparence est de vous mesurer avec un ruban dans les zones où vous souhaitez être plus gros ou moins gros et en vous prenant en photo à des intervalles réguliers. De cette façon vous pouvez voir comment la composition de votre corps change pour le mieux. Voici une petit guide sur les techniques de mensurations.

Comme je l'ai mentionné plus tôt, pour la musculation vous devriez toujours suivre votre progrès par écrit. Franchement, vous ne pouvez pas efficacement mettre en œuvre un bon programme de musculation - même simple - sans le faire.

PARTIE VI : QUESTIONS & RÉPONSES COMPLÉMENTAIRES

Q : J'ai lu à propos de (introduisez le programme de régime ou d'activité physique concerné ici) et il n'est pas mentionné dans ce guide. Est-il bon ?
R : Peut-être. Ce guide ne traite que les bases, l'activité physique et la nutrition sont des sujets vastes. Le programme est pour débutants ? Si c'est le cas, ressemble-il aux autres routines pour débutant mentionnées ci-dessus ? Il est probablement bon. Si ce n'est pas pour les débutants, avez-vous commencé avec une routine de débutant et progressé par la suite ? Si c'est le cas, vous êtes probablement au niveau où vous pouvez décider si ledit programme est bon ou pas. S'il vous plaît, gardez à l'esprit qu'il y a beaucoup de baratins bidons associés avec le régime et l'activité physique.

Les signes que quelqu'un essaie de vous arnaquer :

  • Des propos extravagants sur un énorme progrès dans un court laps de temps avec peu ou pas d'effort. Si cela semble trop beau pour être vrai, vous savez quoi ? Ça l'est.
  • Des propos sur des connaissances secrètes ou refoulées que "l'institution [de régime/de culture physique/médicale/d'activité physique]" ne veut pas que vous sachiez. Des propos sur que les formes d'exercices bien fondées comme la course à pied et la musculation sont incorrectes.
  • Propos sur la perte de gras ciblée ou la transformation de gras en muscle, dont les deux sont impossibles. Perdre de la graisse et gagner du muscle sont possibles, mais vous ne pouvez pas réellement transformer l'un en l'autre.
  • L'utilisation de langage inutile comme "tonifier" ou "sculpter" au lieu de parler des changements quantifiables de la composition du corps, de la force et de l'endurance.
  • Le langage magique. Votre spiritualité personnelle est au-delà de la portée de ce guide, mais est fascinée par des concepts vaguement définis comme "les champs d'énergie" qui ne sont jamais réellement expliqués et "la purification" de divers "toxines" qui restent toujours sans noms, ce sont généralement de bons indicateurs que quelqu'un cherche à vous escroquer.
  • L'utilisation excessive de langage à consonance scientifique qui n'est jamais réellement défini. Les vrais programmes pourraient contenir du jargon, mais expliqueront ce que signifie ce jargon. Au pire, vous serez capable de trouver facilement la définition de leur terminologie, car ils utilisent de vrais concepts avec une base scientifique réelle. Les escrocs ont juste tendance à vous lancer beaucoup de grands mots en espérant que vous lâchez l'affaire et vous acceptez qu'ils sont plus intelligents que vous, sans pour autant comprendre ce qu'ils veulent réellement dire, parce qu'ils l'ont tout juste inventé pour vous vendre quelque chose.
Q : J'ai radicalement changé mon régime pour le mieux et rien n'a changé après une semaine. Ou alors, j'ai soudainement arrêté de perdre du poids pendant une semaine après des semaines de perte de poids. Que s'est-il passé ?
R1 : Peut-être rien. Des fois la perte de pois a des hoquets mineurs pour aucune raison apparente. Peut-être que vous aviez eu un verre de trop la nuit d'avant, ou simplement votre corps a conservé une quantité d'eau supplémentaire pour une raison quelconque. Si vous êtes fidèle à un bon régime, donnez-lui une autre semaine ou deux avant de vous soucier de changer les choses.
R2 : Toute chose étant égale, pour rester à 280 livres cela demande plus de calories qu'il n'en faut pour rester à 180 livres, même si la différence n'est que de la graisse. Donc, si vous avez perdu beaucoup de poids, cela peut être un facteur contributif.
Q : Je suis très courbaturé après mes entraînements. Que dois-je faire ?
R : le type de douleur que vous ressentez est appelé courbature et elle est généralement ressentie après avoir travaillé un groupe de muscles pour la première fois, ou après une longue période sans entraînement. Ce type d'endolorissement peut être désagréable, mais il est mieux ignoré, tandis qu'il partira après des entraînements réguliers de cet ensemble de muscles. Si c'est sévère, vous devrez peut-être prendre un jour de repos supplémentaire, ou faire une version allégée de votre entraînement régulier jusqu'à ce que ça aille mieux. Pour les douleurs musculaires, l'ibuprofène est l'analgésique de choix sans prescription. Je ne vais pas vous dire d'ignorer les indications sur l'étiquette, mais 800 milligrammes de prescription pour douleurs légères est monnaie courante (la dose de prescription médicale est de 2 comprimés de 200 mg chacun). Vous pouvez également atténuer la douleur avec un rouleau en mousse ou d'autres types de produits de massage.

À noter : ne confondez pas courbature avec douleur ; la douleur pure et simple est souvent un signe d'une blessure réelle. Si vous vous blessez, arrêtez d'utiliser la zone blessée dans vos entraînements jusqu'à 100 % de récupération. Si vous ressentez une douleur sévère et/ou une perte d'amplitude de mouvements, consultez un médecin.

Q : Je ressens une douleur brusque sur mes côtes quand je fais du cardio. Que se passe-t-il ?
R : Probablement rien de plus qu'un "point de côté", une plainte assez courante chez les coureurs, spécialement les nouveaux coureurs en plein début de leur remise en forme. Curieusement, il n'y a aucune bonne explication scientifique pour cette sensation, mais elle disparaîtra d'elle-même. Au fur et à mesure que votre forme s'améliore, vous allez normalement cesser de la ressentir.
Q : Je ressens une douleur brusque dans mes tibias lorsque je cours. Que se passe-t-il ?
R : Probablement des "périostites tibiales". C'est dû simplement à la surcharge ou le surmenage des muscles sur le côté des tibias. Arrêter temporairement la course à pied jusqu'à disparition de la douleur est généralement ce qui suffit. Normalement les muscles s'adaptent avec le temps et vous cessez de ressentir les périostites tibiales. Si ce n'est pas le cas, le problème peut être causé par des pieds plats (voûte plantaire plate), qui peuvent être traités avec des semelles orthopédiques qui favorisent la pronation. Un kinésithérapeute peut aider dans ce domaine. 
Q : Je fais la musculation depuis un moment et j'ai soudainement cessé de faire des progrès même en faisant beaucoup d'efforts. Que s'est-il passé ?
R1 : Vous vous êtes peut-être surentraîné et avez besoin de repos. Prenez quelques jours de repos et reprenez vos entraînements.
R2 : Votre corps s'est peut-être adapté à votre entraînement. Vous ne pouvez pas continuer à faire tout le temps exactement le même entraînement et continuer à obtenir rapidement les résultats ; à un certain point le corps s'y habitue et vous commencez à avoir des rendements décroissants. Pour changer positivement les choses, vous pouvez :
  • Modifier le nombre de répétitions par série, tout en gardant pareil le nombre total de répétitions (par exemple, changer 5x5 en 3x8)
  • Utiliser les haltères à la place des barres olympiques ou vice-versa
  • Varier le même exercice ou faire un exercice différent qui travaille les mêmes groupes musculaires
R3 : À un certain point, vous aurez besoin de manger plus pour continuer à obtenir des gains de force rapides. Bien sûr, si vous ne voulez plus grossir, à un certain point vous devrez acceptez une certaine limite dans vos gains de force.
Q : Les enfants peuvent-ils faire la musculation sans danger ?
R : Oui, c'est sans danger. Non, ça ne retarde pas la croissance.
Q : J'ai entendu que la cuisson de protéines les dénature et les rend inutiles. Est-ce pourquoi les athlètes boivent des œufs crus ?
R : À moins que vous les cuisiez exagérément, la cuisson d'aliments protéinés ou de suppléments n'affecte pas leur valeur nutritionnelle. Il n'y a pas de raison pour boire des œufs crus à moins que vous aimez le goût ou l'avantage de facilement obtenir des protéines, ou vous voulez vous sentir comme Rocky.
Q : Les régimes cétogènes (Atkins) sont-ils sans danger/efficaces ?
R : Premièrement, référez-vous aux principes généraux dans la section de régime. Si votre régime cétogène consiste à manger sainement, des aliments sains avec un déficit calorique, ça fonctionnera. Certaines personnes affirment que la cétose est intrinsèquement meilleure qu'un régime à base de glucides ou exclusivement à base de glucides. Il est vrai que beaucoup de gens consomment trop de glucides et ont besoin de les réduire, pendant que certains se sentent simplement mieux avec un régime faible en glucides ou même cétogène, d'autres non et en moyenne, les régimes cétogènes ne brûlent pas plus de calories ou épargnent les muscles mieux que les régimes non cétogènes. Toute affirmation sur l'avantage des régimes cétogènes qui pourrait fonctionner pour tout le monde est principalement influencé par le contenu plus élevé en protéines par rapport aux régimes normaux ; évidemment, vous pouvez aussi faire un régime faible en lipides, élevé en glucides, élevé en protéines et beaucoup de gens ne font que ça et en tirent profit. En conclusion, différents régimes fonctionnent pour différentes personnes. Beaucoup de gens qui essaient de perdre du poids estiment que la rigueur de nombreux régimes cétogènes les aide à rester fidèle à leur à leur plan. Il n'y a pas de mal à l'essayer et voyez si vous l'aimez.

PARTIE VII : REMERCIEMENTS

Merci à kponds & aux autres du forum Watch & Weight du site Something Awful pour leur contribution. Merci aussi à /fit pour avoir rendu ce guide le sticky officiel.

Vous en voulez plus ? Ce guide n'est qu'un début. Si vous voulez lire un guide détaillé de santé et d'activité physique, je recommande le livre Brain Over Brawn par Clint Cornelius.

Historique des modifications :

2006

14 octobre - Premier brouillon.

15 octobre - Ajout des notes pour végétariens, ajout du plan de démarrage de cardio et d'information sur l'échauffement. Correction d'erreurs mineures variées.

16 octobre - Ajout d'informations de Q&R supplémentaires, modifications mineures de formulations/mise en page.

17 octobre - Ajout de renseignements pour éviter les programmes d'activité physique frauduleux. Suppression de blasphème.

2007

24 janvier - Liens d'entraînement mis à jour, ajout de plus d'informations sur les suppléments.

2009

25 février - Changements mineurs, nouveaux liens pour le Wiki Starting Strength et Stumptuous.

2010

6 mars - Suppression de l'information concernant plus de repas/jour ayant un effet positif sur la perte de poids en fonction d'études récentes. Gros nettoyages grammaticaux/orthographiques. Ajout de quelques liens, guides et sources plus utiles.

29 mai - Robert Kent a gracieusement reformaté ce guide pour le rendre plus facile à lire. Merci, Robert !

4 juin - Correction du format, modification des recommandations des acides gras saturés en fonction des études récentes.

7 juin - Ajout d'informations supplémentaires sur les périostites tibiales.

2011

27 janvier - Édition complète du guide pour la grammaire, le ton et le style. Long retard ! 

2012

16 mai - Ajout d'une section sur l'étirement. 

23 août - Réécriture quasi complète du guide en intégrant les suggestions à partir de Harsh's Worksheet

2013

26 avril - Ajout de la traduction chinoise (merci Shang Xu) et plus d'informations sur les protéines (merci TinyTom)

2014

6 janvier - Ajout de la traduction portugaise (merci Rafael)

19 septembre - Ajout de la traduction polonaise (merci Maciej)

2015

6 mai - Ajout de la traduction fraçaise (merci Olivier)